장시간의 라운딩 후에는 근육과 관절에 피로가 쌓여 근육통(DOMS)이 발생하기 쉽습니다. 다음 쿨다운 스트레칭은 피로 물질을 배출하고 관절의 가동 범위를 회복시켜 부상을 예방합니다.
1. 상체 및 척추 이완 스트레칭 (허리 통증 완화)
스윙 중 가장 많이 사용된 척추와 어깨 관절의 긴장을 풀어줍니다. 모든 동작은 15초 이상 유지합니다.
| 동작명 | 이완 부위 | 방법 (정적 유지 15~30초) |
|---|---|---|
| 앉아서 몸통 비틀기 | 척추, 광배근 | 바닥에 앉아 한쪽 다리를 세워 반대편 무릎 바깥에 놓고, 팔로 무릎을 감싸며 허리를 비틀어 뒤를 바라봅니다. |
| 누워서 무릎 당기기 | 허리(척추 기립근), 엉덩이 | 천장을 보고 누워 양쪽 무릎을 가슴으로 당겨 안아줍니다. 허리 뒤쪽이 바닥에 완전히 닿도록 합니다. |
| 팔 교차 어깨 늘리기 | 어깨 관절, 삼각근 | 한쪽 팔을 가슴 앞으로 교차시켜 반대편 팔로 감싸 안고 지그시 당겨줍니다. |
2. 하체 및 골반 이완 스트레칭 (무릎, 고관절)
장시간 서서 걷고 스윙 축을 잡아주느라 긴장한 하체 근육을 풀어줍니다.
- 고관절 이완 (나비 자세): 바닥에 앉아 양 발바닥을 마주 대고 무릎을 양옆으로 벌린 후, 상체를 앞으로 숙여 고관절과 허벅지 안쪽 근육을 늘려줍니다. (30초 유지)
- 햄스트링 늘리기: 앉은 자세에서 한쪽 다리만 앞으로 펴고, 발끝을 몸 쪽으로 당긴 상태에서 상체를 숙입니다. (15초씩 좌우 반복)
- 허벅지 앞쪽 늘리기: 서서 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 늘려줍니다. (무릎 관절에 무리가 가지 않도록 주의하며 15초씩 좌우 반복)
3. 손목 및 발목 회복 스트레칭
클럽을 쥐고 걷느라 수축된 손목과 발목의 관절 피로를 풀어줍니다.
- 손목 털기 및 돌리기: 손목에 힘을 빼고 털어준 뒤, 양손을 깍지 끼고 천천히 좌우로 돌려 관절 가동 범위를 회복시킵니다.
- 발목 돌리기: 의자에 앉거나 서서 한쪽 발을 들어 시계 방향과 반시계 방향으로 천천히 돌려 발목 관절을 이완시킵니다.
- 발가락 펴주기: 신발을 벗고 발가락을 오므렸다가 활짝 펴주는 동작을 반복하여 발바닥과 발가락의 긴장을 풀어줍니다.
스트레칭 후에는 충분한 수분 섭취를 통해 근육에 쌓인 노폐물을 배출하고, 필요하다면 10분 정도의 가벼운 냉찜질로 염증과 붓기를 관리하는 것이 다음 라운딩 컨디션에 큰 도움이 됩니다.
❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 라운딩 후 스트레칭은 왜 정적(Static)으로 해야 하나요?
A. 경기 전에는 근육을 활성화하는 동적 스트레칭을 하지만, 경기 후에는 긴장된 근육을 이완시키고 젖산을 배출하여 근육통을 줄이는 것이 목적입니다. 따라서 동작을 15~30초간 멈추고 늘리는 정적 스트레칭이 효과적입니다.
Q. 파크골프 후 가장 피로가 심한 부위는 어디인가요?
A. 파크골프는 클럽을 잡고 허리를 숙이는 자세와 몸통 회전이 주를 이루기 때문에, 척추 기립근(허리), 광배근(등), 그리고 스윙에 사용된 어깨 관절과 골반 주변 근육에 피로가 집중됩니다. 이 부위의 이완에 집중해야 합니다.
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