뒤땅을 치거나 과도하게 손목 힘을 사용하여 스윙을 하면 그 충격이 고스란히 팔꿈치로 전달됩니다. 건강을 위해 시작한 파크골프가 독이 되지 않도록 예방책을 숙지하는 것이 중요합니다.
1. 내측 vs 외측: 나의 엘보 통증 부위 파악하기
통증 위치에 따라 원인과 관리법이 달라집니다.
- 외측 상과염 (테니스 엘보): 팔꿈치 바깥쪽 돌출된 뼈 부위가 아픈 경우입니다. 백스윙이나 임팩트 시 손목을 과도하게 위로 젖힐 때 발생합니다.
- 내측 상과염 (골프 엘보): 팔꿈치 안쪽 뼈 부위가 아픈 경우입니다. 공을 강하게 치려고 손목을 안으로 잡아챌 때(스냅) 충격이 가해져 발생합니다.
- 공통 원인: 뒤땅 타격으로 인한 지면 충격, 너무 무거운 클럽 사용, 준비 운동 부족 등이 주된 이유입니다.
2. 혼자서 하는 팔꿈치 키네시오 테이핑법
근육의 결을 따라 테이프를 붙이면 인대에 가해지는 압력을 약 20~30% 분산시킬 수 있습니다.
- 준비물: 신축성 있는 키네시오 테이프 약 20cm 2장, 10cm 1장.
- 1단계 (근육 서포트): 팔을 앞으로 쭉 펴고 손목을 아래로 꺾은 상태에서, 손등부터 팔꿈치 바깥쪽 뼈 위까지 테이프를 늘리지 않고 가볍게 붙입니다.
- 2단계 (이중 보강): 팔꿈치 통증 지점을 중심으로 1단계 테이프와 약간 겹치게 하나 더 붙여 지지력을 높입니다.
- 3단계 (압박 고정): 짧은 테이프를 활용하여 팔꿈치 아래 근육이 가장 튀어나온 부위를 가로로 감싸듯 붙입니다. 이때는 테이프를 50% 정도 늘려서 강하게 압박하는 것이 포인트입니다.
* 주의사항: 테이프 끝부분은 늘리지 않고 붙여야 피부 트러블을 방지할 수 있습니다.
3. 라운딩 전후 3분 엘보 예방 스트레칭
유연한 근육은 충격을 흡수하는 최고의 완충장치입니다.
- 손목 굴곡근 스트레칭: 한쪽 팔을 앞으로 펴고 손바닥이 앞을 향하게 한 뒤, 반대쪽 손으로 손가락을 몸쪽으로 당깁니다. 15초간 유지하며 3회 반복합니다.
- 손목 신전근 스트레칭: 위와 반대로 손등이 앞을 향하게 하고 아래로 당겨줍니다. 팔꿈치 바깥쪽 근육이 시원하게 늘어나는 것을 느껴야 합니다.
- 팔꿈치 회전 운동: 가볍게 주먹을 쥐고 팔꿈치를 굽힌 상태에서 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 회전시켜 관절액 분비를 촉진합니다.
4. 통증 단계별 권장 대처법 요약
| 통증 단계 | 증상 정도 | 권장 조치 |
|---|---|---|
| 1단계 (경미) | 운동 후에만 뻐근함 | 충분한 스트레칭 및 경기 후 아이싱 |
| 2단계 (보통) | 스윙 임팩트 시 찌릿함 | 테이핑 및 보호대 착용, 연습량 50% 감소 |
| 3단계 (심함) | 일상생활(세수, 문고리) 통증 | 즉시 경기 중단, 병원 진료(물리치료) |
| 4단계 (만성) | 밤에 잠을 잘 때도 통증 | 장기간 휴식 및 전문 재활 치료 필요 |
파크골프는 즐겁자고 하는 운동입니다. 통증을 훈장처럼 여기지 마시고, 조금이라도 이상 신호가 오면 테이핑과 휴식을 통해 몸을 먼저 보살피는 지혜로운 골퍼가 되시길 바랍니다.
❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 통증이 있는데 참고 계속 쳐도 될까요?
A. 절대 안 됩니다. 통증은 몸이 보내는 경고입니다. 염증 상태에서 무리하면 만성 질환으로 진행될 수 있으므로 반드시 휴식을 취해야 합니다.
Q. 팔꿈치 보호대와 테이핑 중 무엇이 더 효과적인가요?
A. 보호대는 강한 압박으로 근육을 보호하고, 테이핑은 순환을 도와 통증을 완화합니다. 급성기에는 보호대를, 활동성이 필요한 경기 중에는 테이핑을 권장합니다.
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