경기 전 충분한 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 스윙의 가동 범위를 최대화하여 비거리와 방향성을 높여줍니다. 다음 루틴을 따라 몸을 활성화하세요.
1. 상체 및 척추 회전 스트레칭 (스윙 유연성 확보)
파크골프 스윙에 필요한 회전력과 클럽을 드는 어깨 가동 범위를 확보합니다.
| 동작명 | 방법 | 반복 횟수 |
|---|---|---|
| 팔 전체 돌리기 | 양팔을 크게 앞으로 10회, 뒤로 10회씩 원을 그리며 돌립니다. | 각 방향 10회 |
| 가슴 열기 | 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고, 가슴을 앞으로 내밀며 팔을 들어 올립니다. | 10초 유지 후 3회 |
| 몸통 회전 (트위스트) | 다리를 어깨너비로 벌리고, 상체만 좌우로 가볍게 회전하며 반대쪽을 쳐다봅니다. | 좌우 15회 |
2. 하체 및 골반 안정화 스트레칭 (축 고정)
하체를 단단하게 고정하여 스윙 축이 흔들리는 것을 방지하고, 허리 부담을 줄입니다.
- 햄스트링 스트레칭: 한쪽 다리를 앞으로 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당긴 후, 무릎을 굽히지 않고 상체를 숙여줍니다. (허리 대신 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌)
- 종아리 스트레칭: 벽이나 나무를 짚고 한쪽 발을 뒤로 빼서 뒷꿈치를 지면에 누르며 종아리 근육을 늘려줍니다. (라운딩 중 오르막/내리막 경사에 대비)
- 발목 돌리기: 앉거나 서서 양 발목을 시계 방향, 반시계 방향으로 충분히 돌려 발목 관절을 풀어줍니다.
3. 동적 워밍업 (클럽 활용)
파크골프 클럽을 이용하여 실제 스윙 동작과 유사한 범위로 관절을 움직여줍니다.
- 클럽 들고 좌우 기울이기: 클럽을 양손으로 잡고 머리 위로 들어 올린 후, 상체를 좌우로 가볍게 기울여 옆구리(측면 코어)를 늘려줍니다. (5회 반복)
- 클럽 활용 빈 스윙: 볼 없이 클럽만 잡고 실제 샷의 50% 힘으로 가볍게 스윙합니다. 5~10회 반복하며 스윙의 리듬과 템포를 몸에 익힙니다.
- 퍼팅 자세 연습: 홀컵 근처에서 퍼팅 자세를 취하고, 5m 이내의 퍼팅을 5회 정도 반복하며 거리감을 미리 점검합니다.
스트레칭 중에는 절대로 통증을 느낄 정도로 무리하게 동작하지 않아야 합니다. 특히 허리가 좋지 않은 시니어 분들은 무릎을 굽힌 상태에서 몸통 회전을 진행하여 허리에 부담이 가지 않도록 주의해야 합니다.
❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 파크골프 경기 전 스트레칭은 얼마나 오래 해야 효과적인가요?
A. 경기 전에는 10분에서 15분 정도의 동적 스트레칭 (가볍게 움직이며 하는 스트레칭)을 권장합니다. 정적인 스트레칭(오래 늘리고 버티는 동작)은 근육의 순간적인 힘을 떨어뜨릴 수 있으므로, 관절 가동 범위를 넓혀주는 동작 위주로 진행하는 것이 좋습니다.
Q. 경기 전 스트레칭 시 어떤 부위에 가장 집중해야 하나요?
A. 파크골프는 몸통의 회전(척추)과 하체의 안정성이 핵심입니다. 따라서 허리(척추 기립근), 어깨 및 가슴(스윙 아크 확보), 그리고 골반과 햄스트링(하체 고정)에 집중하여 스트레칭하는 것이 가장 중요합니다.
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